Ljusexponering sent kan påverka dygnsrytmen, och kortvågigt blått ljus är biologiskt effektivt. Men skärmens ljus är bara en del: ljusstyrka, avstånd, varaktighet, tidpunkt och själva innehållet spelar också roll.
Vad är blått ljus?
Blått ljus är en del av det synliga ljuset och finns i dagsljus, LED-belysning och skärmar. Dagtid hjälper ljus kroppen att förstå att det är dag. Problemet uppstår främst när mycket ljus kommer vid en biologiskt olämplig tidpunkt.
30% och 99% beskriver olika styrka – men testområdet är avgörande
En procentsiffra utan angivet våglängdsområde berättar inte hela historien.
Vad visar forskningen?
I en ofta citerad laboratoriestudie läste deltagare på en ljusemitterande läsplatta under flera timmar före läggdags. Jämfört med en tryckt bok tog insomningen längre tid, melatonin dämpades och dygnsrytmen försköts. Upplägget var dock intensivt och motsvarar inte varje persons vanliga mobilanvändning.
En annan studie visade att vanligt rumsljus före läggdags kunde dämpa melatonin jämfört med mycket svagt ljus. Slutsatsen är därför bredare än “mobilen är blå”: den totala kvällsbelysningen spelar roll.
Fungerar blåljusglasögon?
Här behöver man vara ärlig. Små randomiserade studier på orange/amberfärgade linser har rapporterat bättre självskattad sömn hos vissa grupper. Samtidigt bedömde en Cochrane-översikt från 2023 att effekten på sömnkvalitet är osäker, eftersom studierna är små och resultaten inkonsekventa. Klara svaga filter och mörka orange linser är dessutom inte samma intervention.
Glasögon bör därför ses som ett verktyg för att minska en del av kvällsljuset – inte som behandling, inte som bevisad lösning på ögontrötthet och inte som ersättning för att dämpa rummet eller lägga undan skärmen.
30% eller 99% – vilket filter passar när?
Procentsiffran behöver alltid läsas tillsammans med vilket våglängdsområde som testats. I praktiken är skillnaden främst när glasögonen ska användas och hur mycket färgåtergivningen får förändras.
| Klara linser / 30% | Orange linser / 99% | |
|---|---|---|
| När? | Dagtid och tidig kväll | Sista delen av kvällen |
| Färger | Liten färgförändring | Tydligt varmare och orange |
| Filtrering | Mildare i testat område | Kraftigare i testat område |
| Passar för | Jobb, studier och vardagsskärm | Kvällsskärm och stark inomhusbelysning |
Välj 30%-glasögonen med klara linser om du vill behålla naturligare färger under dagen. Välj 99%-glasögonen med orange linser när du vill filtrera kraftigare sent på kvällen.
Praktiska råd i rätt ordning
- Dämpa lamporna i rummet.
- Sänk skärmens ljusstyrka och använd varmt nattläge.
- Minska stimulerande innehåll nära läggdags.
- Om du fortfarande behöver skärm: överväg ett starkare kvällsfilter som komplement.
Vill du kunna växla mellan dag och kväll finns båda modellerna även i Skärmpaketet.
Vanliga frågor
Är allt blått ljus dåligt?
Nej. Dagsljus, inklusive blå våglängder, är viktigt för vakenhet och dygnsrytm. Tidpunkten är avgörande.
Skyddar blåljusglasögon ögonen från skärmar?
Cochrane fann ingen tydlig kortsiktig effekt på digital ögontrötthet och otillräckligt stöd för påståenden om ögonhälsa. Pauser, blinkning, rätt synkorrigering och ergonomi är viktigare.
Räcker telefonens nattläge?
Det minskar ofta andelen kortvågigt ljus, men en ljus skärm är fortfarande ljus. Sänk även ljusstyrkan och tiden.
Källor och vidare läsning
Om innehållet: Guiden sammanfattar forskning och allmänna råd. Den ersätter inte medicinsk bedömning. Vid långvariga eller uttalade sömnproblem, kraftig snarkning med andningsuppehåll eller tydlig påverkan på vardagen – kontakta vårdcentral eller 1177.
